Степ аэробика для начинающих – путь к здоровью и красоте!

Степ аэробика - молодое направление фитнес движения. Оно стало популярным благодаря его создательнице Джин Миллер, которая придумала упражнения на ступеньках для своей поврежденной ноги. Разработанные ей комплексы давали отличные результаты. После полного восстановления конечности Джин систематизировала свой опыт и стала вести занятия аэробикой с использованием платформ разной высоты. Новое направление получило название степ аэробика.

Краткое содержание статьи:

Степ-аэробика-для-начинающих

Преимущество данного вида аэробики заключается в отсутствии ограничений по возрасту и полу занимающихся. Занятия могут проводиться как для пожилых людей, так и для профессиональных спортсменов на этапе восстановления после травм. Это отличный способ для тренировки сердечно-сосудистой системы и ускорения обмена веществ. Специалисты не рекомендуют программу степ аэробики, занятия в которой содержат большое число прыжков, для лиц, имеющих заболевания позвоночника, стенокардию, варикозное расширение вен и гипертонию.

Первые уроки степ аэробики

Человек, впервые пришедший в спортзал, перед началом занятия должен пройти краткий инструктаж по технике безопасности и познакомиться с инвентарем. Лучше начинать занятия в группе новичков, так как в этом случае уровень физический подготовки будет примерно одинаковым у всех занимающихся, и тренеру не составит труда подобрать подходящие комплексы.

Стоит помнить, что степ аэробика для начинающих содержит в себе не только шаги, прыжки и силовые упражнения, но и танцевальные элементы. На первых занятиях степ аэробикой занимающиеся не используют отягощений. В это время группа только учится правильной постановке ноги на платформу и базовым шагам.

На первой неделе занятия длятся 20-30 минут. В дальнейшем их продолжительность возрастает до 1 часа.  Каждый урок включает в себя только естественные для человека движения. Комплексы упражнений можно повторять и в домашних условиях по видео, предварительно посоветовавшись с врачом относительно рекомендуемого пульса во время занятий и нормального времени восстановления после них.

Советы начинающим или на что обратить внимание во время первых занятий

Перед первым занятием необходимо спросить у тренера о рекомендуемой для занятий одежде. Чаще всего потребуются недлинные спортивные брюки, легкая футболка и специальные кроссовки. Девушкам и женщинам, имеющим склонность к развитию варикоза, лучше заниматься в плотных колготках. Для поддержания формы и тренировки сердечной мышцы достаточно трех занятий степ аэробикой в неделю.

Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой. Нога ставится на платформу всей стопой. Переступание по степу на носках может привести к травмам голеностопа. В программе степ аэробика упражнения выполняются строго по показу инструктора. Некоторые занимающиеся с целью увеличения нагрузки совершают излишне размашистые движения руками и ногами. Стоит помнить, что такое поведение часто приводит к растяжениям мышц. Для повышения нагрузки можно увеличить вес отягощений или высоту платформы с разрешения инструктора.

Степ аэробика для похудения

Многие женщины начинают занятия степ аэробикой для похудения после того, как услышат восторженные отзывы подруг об этом чудесном виде фитнеса.

Например:

  • Я занимаюсь всего три недели, а сбросила уже 4 килограмма! Это волшебно!". Действительно, такие результаты возможны, но стоит помнить, что терять больше одного килограмма за неделю может быть опасно для здоровья.
  • Другие женщины утверждают: "К пляжному сезону я начала готовиться только в начале марта. Сейчас июнь и мне не стыдно показаться в купальнике на пляже, так как мой живот и бедра выглядят гораздо лучше, чем раньше". Такой эффект объясняется тем, что интенсивные ритмичные движения под музыку способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ в организме.

Аэробика оказывает большое воздействие на нижнюю часть туловища. Для равномерного распределения нагрузки женщины выбирают для себя подходящие отягощения в виде гантелей и поясов. Это позволяет не только увеличить нагрузку, но и создать приятный рельеф тела.Степ-аэробика-для-похудения






Степ аэробика для начинающих, желающих похудеть, обычно содержит в себе не только энергозатратные шаги и подскоки, но и элементы гимнастических упражнений, а также танцевальные связки. Отсутствие последних сделало бы занятия монотонными и скучными. За 1 час занятий на степе можно потратить 400-600 ккал, то есть "отработать" целый обед или плотный ужин.

Сжигание калорий продолжается в ускоренном темпе еще сутки после тренировки, а восстановление потраченных веществ начинается через день. Таким образом, посещение занятий 3 раза в неделю является оптимальным для похудения.

Структура занятия и основные шаги

Занятие степ аэробики начинается с разминки, включающей в себя ходьбу на месте с ритмичным глубоким дыханием и приставные шаги. Часовое занятие будет включать в себя 10 минут разминки. Из них 5 минут будет занимать ходьба, оставшееся время займет серия приставных шагов.

Основная часть занятия включает в себя упражнения на степе. Их выполнение начинается с подъема на платформу попеременно правой и левой ногой. Нужно отметить, что нагрузка на каждую ногу должна быть равномерной, поэтому не лишним будет считать количество повторов. Для разогрева всех мышц потребуется 5-7 минут. После этого можно приступать непосредственно к основным шагам.

  • Шаг "Степ-ап" применяется во время отдыха, так как не считается трудным и энергозатратным. Для его выполнения одну ногу нужно поставить на степ, а другую приставить рядом на носок, сделав как бы шаг с акцентом. Название "Шаг-колено" говорит само за себя. Во время выполнения шага одну ногу нужно поставить на степ, а другую согнуть в колене и прижать к животу. С целью удержания равновесия корпус нужно немного наклонить вперед.
  • "Шаг-кик" имитирует движения кикбоксера. Нужно шагнуть на степ одной ногой, а другую выбросить вперед, имитируя удар. Этот шаг является сложным для начинающих, поэтому не нужно огорчаться, если пока не получается все успевать за инструктором.

У большинства женщин проблемным местом являются ягодицы. Специально для этих зон разработаны "Шаг-бэк" и "Шаг-кел". Первый шаг подразумевает постановку одной ноги на степ и отведения второй назад. Второй шаг похож на первый, но стопа отведенной назад ноги должна тянуться к ягодице.

Музыка для степ аэробики

Не секрет, что занятия аэробикой проходят под музыкальное сопровождение. Настроение музыки и ее ритмичность влияют на нагрузку и самочувствие занимающихся. Для степ аэробики нужно выбирать музыкальные треки, включающие в себя три фразы по 32 такта. В этом случае для повторения связок тренеру не нужно будет переключать музыку. Для подготовительной и заключительных частей занятия подойдет музыкальное сопровождение, в котором 140 ударов в минуту.