Красивый животик. Или как накачать нижний пресс

Практически все мечтают о подтянутом, плоском животике. Но у большинства людей в области живота, особенно в его нижнем отделе, вместо «кубиков» имеется приличная жировая складка. И часто борьба с ней превращается в пытку. Обрести и наружную, и внутреннюю красоту и не навредить, поможет знание нюансов тренировки пресса.

Краткое содержание статьи:

как-накачать-нижний-пресс

Особенно важно воздействие на нижний пресс для девушек. Упражнения могут привести к изменению гормонального фона. Поэтому, при выборе упражнений, приспособлений, при составлении плана тренировок нужно учитывать степень подготовки, рацион питания, ритм жизни, а также имеющиеся заболевания. Нельзя делать упражнения на пресс при беременности, опухолях, варикозе и гипертонии.

Мышцы пресса и важные моменты тренировки

Чтобы упражнения для мышц пресса были эффективными, нужно четко представлять себе, где они находятся и за какие движения несут ответственность. Пресс образуют следующие мышцы: прямая, косые внутренняя и внешняя и поперечная. Прямая мышца проходит от лобковой и тазовой костей до ребер и грудины. При помощи сухожилий она делится вдоль посередине тела на правую и левую половины, а также поперек на 3-4 отдела, образующие «кубики». Отвечает за наклоны вперед. По бокам от прямой расположены наружные (внешние) косые мышцы, а под ними – внутренние косые. Они идут от тазовой кости к нижним ребрам и грудине. И те, и другие участвуют в поворотах, наклонах вперед, фиксируют позвоночник и поддерживают равновесие. Поперечная мышца расположена вокруг талии и позволяет подтягивать живот и ребра к центру тела.

Выполняя упражнения следует помнить о некоторых особенностях работы над этой частью тела:       

  • Рельефного и плоского живота можно добиться только, если кожная складка не толще полутора сантиметров;
  • В противном случае необходимы дополнительные нагрузки (лучше аэробные), чтобы параллельно избавляться от лишнего жира;
  • Количество повторений должно быть больше (10 – 15 раз), а количество подходов, наоборот, меньше (3 - 4 раза);
  • Перерыв между подходами (сетами) приблизительно 1 – 1,5 мин.;
  • Выполняя упражнения для пресса живота, лучше делать перерывы на пару дней, чтобы мышцы немного восстановились, но можно и каждый день, избегая, в этом случае, перетренированности;
  • Все упражнения делаются медленно;
  • Важно следить за дыханием: в момент, когда делается усилие, происходит выдох, а когда мышца расслабляется - вдох;
  • Чтобы не допустить образование грыжи, в течение дня нужно стараться держать поперечную мышцу в тонусе, т.е. периодически втягивать живот и контролировать его положение;
  • Если мышцы спины недостаточно тренированные, то в ней может появиться боль;
  • Поэтому их нужно обязательно укреплять;
  • Начинать тренировки можно только через пару часов после еды.

Упражнения для пресса для женщин, мало чем отличаются от таковых для мужчин по технике исполнения. В основном, сокращается время тренировки и степень нагрузки на мышцы. Для мужчин количество повторений может быть 30 – 35 и больше, тогда как женщинам будет вполне достаточно и 15 раз в одном подходе.

Все дело в физиологии женского организма, который чутко реагирует на физические нагрузки. Если они слишком напряженные и интенсивные, то могут вызвать нарушения обмена веществ, такие как дисменорея или аменорея, а также грыжу или опущение внутренних органов.  Поэтому лучше оставить отягощения мужчинам. Есть ряд специальных приспособлений, чтобы хорошо проработать нижний пресс. Упражнения для девушек станут более результативными с роликом, фитболом (мяч для фитнесса), наклонной скамьей.

Упражнения для пресса (фото ниже)

    • Учитывая мышечное строение стенки живота, наиболее эффективными будут подъемы ног и туловища, а также разного рода скручивания и сгибания туловища.
    • Лежа на спине медленно поднимать и опускать прямые ноги, образуя прямой угол.
    • Лежа на спине поднять ноги до угла 30 градусов и удерживать их 5 – 10 секунд.
    • В положении лежа «крутить педали» на воображаемом велосипеде. Причем, чем меньше расстояние между полом и ногами, тем упражнения на нижний пресс эффективнее.
    • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять, руки вдоль тела. Подтягивать согнутые ноги к груди, поднимая ягодицы. Это упражнение является вариантом предыдущего. Начальная позиция та же, только руки сцеплены за головой. Поднимать корпус, дотягиваясь локтем правой руки до левой ноги и наоборот.
Упражнения-для-пресса---описание-мышц-тела

Упражнения для пресса - описание мышц тела

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, желательно зафиксировать. Поднимать туловище по направлению к коленям. Руки можно скрестить на груди или, согнутые в локтях, прижать к голове.
  • Со временем добавить отягощения. Начальное положение то же. Руки за головой, согнуты в локтях. Поднимать корпус, направляя правый локоть к левой ноге.
  • В горизонтальном положении приподнять ноги на 30 градусов и вращать ими одновременно вправо, а затем влево.
  • Лечь на спину, верхнюю часть корпуса приподнять. Поднять ноги примерно до 60 градусов, задержать и медленно опустить.

Приспособления для тренировки пресса

Невозможно получить красивый животик, используя только упражнения. Параллельно следует тренировать мышцы спины, ягодиц, бедер. Идеальным вариантом будет чередование тренировок на разные группы мышц. Универсальный, компактный домашний тренажер – ролик. Он не только поможет сделать живот плоским, но и укрепит мышцы спины, ягодиц, рук, грудной клетки.






Используя ролик для пресса, упражнения можно выполнять двумя способами:

  1. Стоя на коленях или на прямых ногах.
  2. Второй вариант выполнять труднее, поэтому начинать лучше с первого.

ролик для прессаСамые распространенные упражнения представляют собой упор на ролик руками, ноги при этом неподвижны, вместе (можно расставить на ширине плеч). Оттолкнувшись, прокатить ролик вперед на максимально возможное расстояние, а затем, не отрываясь, назад. В вариации на коленях в пиковой точке надо либо коснуться грудью колен, либо коснуться грудью пола. Все движения выполняются медленно, плавно. Не стоит забывать о правильном дыхании.

Чаще всего занятия с роликом представляют собой упражнения для пресса и ягодиц, но есть варианты и для косых мышц живота. Нужно сесть, вытянуть ноги, ролик поместить сбоку. Отталкивая ролик от себя, наклониться в сторону насколько это возможно, задержаться, принять начальное положение. Также, стоя на коленях, ролик можно направлять не прямо, а в стороны.

Прямая мышца хорошо прорабатывается при выполнении упражнения на нижний прессна наклонной скамье. Нужно лечь на нее головой вниз и закрепить ноги. Руки скрестить на груди. Выполнять подъемы туловища, со временем поднимая верх скамьи еще выше. Более тяжелый вариант предусматривает при этом удержание туловища на некотором расстоянии от скамьи, т.е. полностью на нее не опускается.

Фитбол, или мяч для фитнесса, -замечательное вспомогательное приспособление для тренировок. С его помощью занятия станут не только интереснее, но и продуктивнее. Можно разнообразить вышеописанные упражнения, зажав мяч в руках или между ногами. А можно, стоя на коленях, перекатывать его вперед и назад как ролик. При использовании фитбола напряжению подвергаются мышцы не только живота, но и других частей тела.

Самые эффективные упражнения для пресса, несомненно, - подъемы ног и туловища. Но одновременно с этим, они еще и самые трудные. Не стоит пытаться сразу «брать быка за рога» и тренироваться по максимуму. Если трудно выполнить 15 повторений, то лучше делать столько, сколько возможно и постепенно увеличивать нагрузку. Для начала подойдет комплекс из 2 – 3 упражнений, со временем добавить еще. В процессе тренировок можно будет выбрать для себя лучшие упражненияи делать акцент именно на них. Терпение и регулярность – условия, необходимые для достижения результата!


Похожие записи: