Домашние упражнения для пресса – будь стройной и здоровой!

Может ли девушка иметь красивый пресс кубиками? Ответить на данный вопрос не так уж и просто. У мужчин все более проще, так как их цель-получить три ряда мышц. Для девушек в этом плане все немного сложнее, так как им требуется создать рельеф и сохранить талию. Для эффективного достижения в результате необходимо выполнять домашние упражнения для пресса.

Основные рекомендации

  1. Заниматься тренировкой лучше всего перед завтраком. Таким образом, можно избавиться от имеющегося жира на животе. Кроме этого во время сна организм сжигает всю имеющуюся с вечера энергию. Осуществляя физическую нагрузку до утреннего приема пищи, он начинает применять энергию жиров.
  2. После занятий необходим легкий завтрак. Для этого существуют два варианта: легкие углеводы, которые имеются в кашах или белки виде яиц, творога и курицы.
  3. Заниматься следует регулярно, но не переусердствовать. Ежедневные занятия способствуют приобретению рельефного, но не объемного живота.
  4. С целью сохранения тонкой талии следует использовать комплекс упражнений для пресса 3 раза в 7 дней.
  5. Не стоит ограничиваться одними упражнениями на пресс. Перед такой тренировкой можно попрыгать на скакалке, потанцевать, сделать растяжку. Благодаря такому подходу можно подготовить организм к нагрузке и устранить не нужные жировые складки.

Эффективные упражнения для пресса

  1. Скручивание следует осуществлять в такой позиции: принять горизонтальное положение, ноги, согнутые в коленях, руки отвести за шею, а локти развести в стороны. Осуществлять медленный подъем верхней части корпуса. Также медленно прийти в исходную позицию. Основные моменты: поясница должна плотно прилегать к полу в момент выполнения всего упражнения. В итоге можно накачать верхний пресс. Сделать 3 подхода, каждый состоит из 50 скручиваний.
  2. Скручивание по диагонали. Принять исходное положение, лежа на полу, осуществлять скручивания таким образом, чтобы левым локтем можно было коснулся правого колена. Затем, наоборот, правый локоть должен дотронуться до левого колена. Такая тренировка позволяет накачать косые мышцы. Количество подходов 30 скручиваний для каждой стороны.домашние-упражнения-для-пресса
  3. Обратное скручивание. В ходе таких занятий наблюдается укрепление нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на спине, руки положить вдоль тела. Мышцы живота напрячь и поднимать ноги, после оторвать таз от пола и поднять как можно выше. При достижении максимального напряжения брюшных мышц, медленно принять исходную позицию. Количество подходов 3, в каждом по 12 поворотов.
  4. Двойное скручивание помогает развить верхние и нижние брюшные мышцы. Прилечь на пол, ноги в коленях согнуть, чтобы сформировался угол 45 градусов. Руки положить на плечи. Поднимая плавно голову, ноги медленно двигайте навстречу. Затем примите прежнее положение. Количество повторов 3 по 25 раз в каждом.
  5. Поднятие ног. Принять исходную позицию, лежа на полу, руки положить вдоль туловища, ноги выпрямить. Поднимать прямые ноги таким образом, по отношению к туловищу они находились под углом 90 градусов. Выполняя данные упражнения в домашних условиях пресс можно укрепить, а объем талии уменьшить. Необходимо поднять правую ногу и держать ее в таком состоянии 10 секунд. Осуществить повтор действий для левой ногой. Затем лечь на бок и выполнить аналогичные движения.
  6. Брюшной вакуум обеспечивает нагрузку на мышцы живота. Встав на четвереньки, выровняв спину, полностью выдохнуть, расслабить мышцы живота и втянуть живот. Дышать следует носом, не задерживать дыхание, продолжая втягивать живот. В состоянии с втянутым животом следует замереть на 20 секунд, затем расслабиться. Количество поворотов-12.
  7. Велосипед. Принять исходное положение, лежа на полу, руки за головой. Согнуть ноги в коленях, чтобы образовался угол в 45 градусов, изображать езду на велосипеде, поочередно, стараясь приблизить к коленям левый и правый локти. Голова от пола не должна отрываться. В зависимости от того, насколько ноги будут приближены к полу, настолько интенсивнее
  8. Обратные скручивания. Данное упражнение необходимо выполнять на полу возле дивана. Для этого головой нужно лечь к дивану, руками обхватить его ножки, таким образом можно получить упор. Ноги поднять вверх, образуя с корпусом угол, равный 90 градусов. На выдохе напрячь пресс и медленно поднять таз вверх. Находиться в таком положении пару секунд, а после опустить медленно таз.
  9. Упражнение «Книга» предполагает лечь на спину, вытянуть руки за головой. Осуществлять одновременный подъем корпуса и ног, при этом стараться коснуться лбом коленей. Плавно вернуться в начальное положение. Крайне важно, чтобы ноги находились под прямым углом и были сведены вместе. Выполнять по 10 подходов.

как-работают-мышцы-пресса






Представленные упражнения для пресса способствуют получению более рельефного контура живота, при этом сохранив талию тонкой. Выполняя занятия не нужно торопиться, делать нужно все медленно на выдохе. Тогда можно достичь необходимого эффекта. Поможет понять, как правильно выполнять упражнения для пресса видео.

Плоский живот ! Тренировка на 10 мин


Похожие записи: