Плоский животик — воплотим мечту в реальность!

Красивый пресс – подарок или труд?

С первой строчки этой статьи необходимо отметить, что плоский живот – это не подарок природы, а многочисленные тренировки и соблюдение правил здорового питания. В этом случае наградой будут восхищенные взгляды мужчин и чувство гордости.

Подтянутый животик по-иному преподносит окружающим всю фигуру: человек кажется более стройным и спортивным. Однако ошибочно полагать, что стройные девушки от природы имеют красивый пресс. Это достаточно распространенное заблуждение. Строение и форма живота зависит от спортивной подготовки и количества жировых отложений. Даже самая стройная девушка при полном отсутствии физических упражнений увидит в зеркале отвисший живот. Совершенно очевидно, что возникает вопрос – как сделать живот плоским, подтянутым и привести в порядок мышцы брюшного пресса?

Плоский живот за 9 минут

Основные правила спортивного пресса

Для начала следует запомнить несколько правил красивого живота:

  • Никогда не кушать перед сном.
  • Пить много очищенной воды.
  • Основная часть меню – свежие овощи и фрукты.
  • Кушать часто и маленькими порциями.
  • Исключить из рациона алкоголь и сладкое.
  • Все группы упражнений следует выполнять четко и технически правильно.
  • Если выбирать между качеством и количеством, то предпочтение следует отдать именно качеству. Упражнения необходимо выполнять медленно.
  • Любые физические нагрузки должны стать регулярными. Для того чтобы поддерживать мышцы живота в необходимом тонусе, достаточно 3-4 тренировки в неделю, состоящих из 4-5 упражнений для пресса.
  • Разнообразие – лучший друг пресса. Упражнения должны быть разными, чтобы не допустить привыкания мышц к одинаковым нагрузкам. Комбинируя и перебирая упражнения для пресса, можно составить оптимальный вариант комплекса физических нагрузок для организма в целом и пресса в частности.
  • Выбирайте упражнения самостоятельно и не ориентируйтесь на мнение окружающих.

Физические нагрузки для плоского животика

Отличным решением для достижения поставленной цели станут занятия бегом. При этом активно работают мышцы брюшного пресса, снижается вес, улучшается выносливость организма, активизируется работа сердечной мышцы. Для того чтобы результаты были наиболее эффектными, бег следует включить в ежедневное расписание и не забывать о тренировках.

Силовые тренировки также незаменимы в вопросе красивого пресса. В процессе каждой тренировки необходимо проработать все мышцы брюшного пресса.

Количество упражнений и длительность тренировки зависят от спортивной подготовки человека. Для тех, кто уже занимался спортом, подойдет вариант: от 4 до 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 2-3 подхода, количество повторов - до 25 раз. Для тех, кто знакомиться с фитнесом впервые, лучше начать с 3-4 упражнений по несколько подходов в количестве 10-15 раз. Важно не забывать об отдыхе между повторами – до 1,5 минут.

[tip]Для того чтобы атмосфера способствовала занятиям спортом, необходимо включить ритмичную музыку.[/tip]

Помните, если упражнение следует выполнять в две стороны, то один полный подход – это повторы, выполненные в правую и левую стороны. Только после этого можно немного передохнуть до следующего повтора.

Любые заболевания позвоночника или сердечно-сосудистой системы могут стать противопоказанием к занятиям фитнесом. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо заручиться разрешением доктора.

упражнения для плоского живота

Важно помнить, что любые упражнения для плоского живота необходимо начинать с разогрева мышц – легкая пробежка, танец, повороты корпуса, наклоны. Достаточно разогреться в течение десяти минут и можно приступать к основному этапу тренировки.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений, который поможет прессу стать неотразимым и привлекательным.

№ 1 - Подтягивание ног (верхние и нижние мышцы): Займите положение – сидя, ноги приподнять и согнуть в коленях, упор на руки позади туловища. На выдохе важно одновременно согнуть руки в локтях и опустить корпус. Ноги разогнуть таким образом, чтобы голень находилась параллельно с полом.

№ 2 - Прямое скручивание (верхние мышцы живота): Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, на спину. При этом ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки под головой. На вдохе приподнять голову и лопатки, тянуться подбородком вверх. На выдохе опустить туловище на пол. Важно не сводить локти вместе.






№ 3 - Опускание ног (верхние и нижние мышцы живота): Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, чтобы голень находилась параллельно полу, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе ноги опустить вниз, не разгибая коленей, пола не касаться. На вдохе вернуться в исходное положение.

№ 4 - Боковая планка (косые мышцы): Упражнение выполняется из положения лежа на правом боку, опора на правое предплечье, левая рука согнута и находится на левом бедре, ноги согнуты в коленях. Усилием пресса необходимо поднять бедра, вытянув туловище в прямую линию. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с другой ноги.

№ 5 - Косые скручивания из положения «боковая планка» (косые и верхние мышцы): Упражнение выполняется из положения лежа на правом боку, опора на правое предплечье, ноги согнуты в коленях. Усилием пресса поднять бедра. Левая руки вытянута вверх. На выдохе необходимо попытаться левой рукой обнять себя за талию. Голова должна следовать за рукой, таз остается неподвижным. Упражнение выполнять в правую и левую стороны.

№ 6 - Боковые скручивания с выпрямлением ног (косые, нижние, верхние мышцы живота): Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и согнуть в коленях, голень находится параллельно полу. На выдохе левая нога опускается параллельно полу вниз, левый локоть тянется к правому колену. Упражнение выполняется в обе стороны.

№ 7 - Подъем ног из положения лежа (косые мышцы): Упражнение выполняется из положения лежа на левом боку, левую руку положить на полу перпендикулярно телу, правая рука согнута и находится под головой. На выдохе следует одновременно поднять ноги, не сгибая их, и плечи.

№ 8 - Боковое подтягивание (косые и верхние мышцы): Упражнение выполняется из положения лежа на полу, на спине, согнутые руки в локтях положены под голову, ноги согнуты. Таз необходимо повернуть в правую сторону, чтобы колени лежали одно на другом. На выдохе следует приподнять лопатки и голову усилием пресса. Упражнение повторять в правую и левую стороны.

№ 9 - Выпрямление ног (нижние мышцы): Упражнение выполняется из положения лежа на спине, согнутые в коленях ноги касаются носками пола, руки за головой. На выдохе ноги выпрямить под углом 45 градусов, вернуться в исходное положение.

№ 10 - Прямая планка (верхние и нижние мышцы): Исходное положение – лечь на живот, руки согнуть в локтях, ноги выпрямлены, носками упереться в пол. На выдохе необходимо поднять будра, чтобы туловище напоминало ровную планку. Сохранять такое положение 20 секунд.

[tip]Заниматься следует от 15 до 40 минут, соблюдая средний темп, после чего выполнить несколько упражнений на растяжку мышц.[/tip]